Job, Familie, Freizeit, Lärm – Gründe für Stress gibt es viele. Stress per se ist aber weder schlecht noch schädlich: Was für den einen eine spannende Herausforderung ist und zu Höchstleistung motiviert, löst beim anderen Überforderung oder Angst aus und umgekehrt. Hier spielt auch unsere individuelle Wahrnehmung eine bedeutende Rolle. Schwierig wird es dann, wenn Stress häufig oder über einen langen Zeitraum hinweg auftritt: Gesundheitliche Probleme können die Folge sein. Wir erklären Dir, wie Stress in unserem Körper wirkt und wie Du durch Sport in positiver Weise auf den Stressabbau einwirken kannst.
Stress und seine Wirkung
Grundsätzlich ist der Begriff Stress „neutral“ und beschreibt die physiologische Reaktion unseres Körpers auf einen Reiz (sog. Stressor): Werden wir mit einem Stressor konfrontiert, reagieren wir zunächst mit körperlicher Anspannung und der Ausschüttung von Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol) ins Blut. Der Körper wird vorübergehend in Alarmbereitschaft versetzt. Ursprünglich diente dieser Instinkt unseren Vorfahren dazu, sich bei der Konfrontation mit einem Stressor (zum Beispiel in Form eines Bären) auf den bevorstehenden Kampf – oder alternativ die Flucht – vorzubereiten.
Heute sind Stressoren meist nicht mehr lebensbedrohlich. Unser Organismus reagiert jedoch nach wie vor in gleicher Weise: Anspannung, Hormonausschüttung und Bereitschaft zu Kampf oder Flucht.
Erscheint uns der Stressor kontrollierbar (zum Beispiel eine bevorstehende wichtige Angebotsabgabe) und erfolgt schon bald die „Bewältigung“ (die Angebotsabgabe), so hat die vorübergehende Stressphase eine durchaus positive Wirkung: Die gesteigerte Anspannung erhöht Konzentration und Leistungsfähigkeit bis hin zum Flow. Nach erfolgreicher Bewältigung werden wir durch Freude, Zufriedenheit oder sogar Glücksgefühle belohnt.
Problematisch wird es, wenn Stress häufig oder über einen langen Zeitraum hinweg auftritt
Bleiben Anspannung und Hormonlevel dauerhaft hoch, wird das Immunsystem geschwächt: Typischerweise werden manche Menschen beim Start in den Urlaub erst einmal krank. Auch die kognitiven Fähigkeiten lassen nach: Konzentrationsprobleme machen sich bemerkbar, die Leistungsfähigkeit sinkt. In der Folge wird es zunehmend schwieriger, abzuschalten und sich zu erholen. Der Druck nimmt stetig zu und wir fühlen uns nicht mehr in der Lage, die an uns gestellten Herausforderungen zu bewältigen. Jeder von uns kennt vermutlich das Gefühl: Man verliert den Überblick und auf einmal wird alles „zu viel“.
„Wer diesen Prozess nicht rechtzeitig bewusst unterbricht und sich Zeit für Regeneration und Pausen nimmt, bekommt früher oder später die Quittung“, warnt Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Kann Stress auf Dauer nicht mehr abgebaut werden, folgen im schlimmsten Fall Erschöpfung oder Burnout. Damit das nicht passiert, kommen hier Sport und Bewegung ins Spiel: Sie sind nachweislich sehr gute Methoden zur Stressbewältigung.
Mit Sport und Bewegung gegen den Stress
Das Bild von Kampf oder Flucht verdeutlicht eine der Wirkungsweisen von Sport zur Stressbewältigung: Durch Sport und Bewegung werden Stresshormone abgebaut, körperliche Anspannung und Stress werden reduziert. Zusätzlich hat Sport auch einen positiven Effekt: Unser Köper setzt Glückshormone (sog. Endorphine) frei: Die Stimmung steigt.
Endorphine werden vor allem bei Ausdauersportarten, wie Laufen oder Schwimmen, ausgeschüttet. Sobald sie in unserem Körper freigesetzt werden, entspannen wir uns. Ein positiver Nebeneffekt ist: Auch unsere Einstellung ändert sich. Belastungen und Stressoren stehen wir nicht mit An- sondern Entspannung gegenüber.
Die passende Sportart
Sehr gut eignen sich Ausdauersportarten wie zum Beispiel Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Langlauf oder Radfahren: Sie stärken das Herz-Kreislausystem (das beim Stress besonders in Mitleidenschaft gezogen wird). Grundsätzlich gilt aber: Wähle eine Sportart, die Dir Spaß macht und mit der Du positive Erfahrungen gemacht hast. Je nach Stresstypus führen unterschiedliche Sportarten zur Entspannung.
Wichtig ist: Schon ein kurzes Workout – auch wenn es nicht allzu intensiv ist – hilft beim Stressabbau. „Egal, was Sie machen, bleiben Sie subjektiv unterfordert“, rät Ingo Froböse. Bei Deinen Workouts solltest Du Dich weder überanstrengen, noch solltest Du Dir zu ehrgeizige Ziele setzen. Das würde den Stresslevel unnötig steigern und wäre somit absolut kontraproduktiv!
Ausdauersportarten, z. B. Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren
Wichtig ist hier, wie schon erwähnt, es nicht zu übertreiben. Ziel ist also nicht, sich innerhalb kürzester Zeit auf einen Marathon vorzubereiten. Optimal ist, im aeroben Bereich zu bleiben: Du solltest Dich also theoretisch nebenbei noch unterhalten können. So wird der Körper nicht zusätzlich belastet.
Spazierengehen, Wandern
Sportarten in der Natur unterstützen und dabei, uns freier zu fühlen, die Sinne nach außen zu öffnen. Sie wirken sich positiv auf unsere Konzentrationsfähigkeit aus. Kurze und regelmäßige Spaziergänge senken den Stresshormonspiegel.
Yoga, Tai-Chi & Co.
Bewegung in Verbindung mit Entspannungstechniken entspannt die Muskulatur, der Fokus auf die Atmung wirkt meditativ. Diese Sportarten eignen sich sehr gut, um abzuschalten.
Teamsportarten (z. B. Fuss-, Hand- oder Basketball)
Diese sind vor allem für die Einzelgänger unter uns wichtig: Man übt, auf Mitspieler einzugehen und auf deren Spielweise zu reagieren. Dieses Zusammenspiel sowie die Unterstützung innerhalb eines Teams stärken zusätzlich das persönliche Selbstbewusstsein – und dies wirkt sich wiederum positiv auf den Umgang mit möglichen Stressoren aus.
Rückschlagspiele (z. B. Tennis, Squash oder Tischtennis)
Diese Sportarten sind besonders gut geeignet, um Aggressionen abzubauen. Auch hier trainiert man, sich nicht nur auf sich selbst, sondern auch auf seinen Spielpartner zu konzentrieren.
Kampfsportarten (z. B. Beispiel Karate oder Judo)
Es handelt sich hier vor allem um ein Kraft-Workout. Trainiert werden sowohl Koordinationsfähigkeit als auch Körpergefühl – und dadurch indirekt auch die eigene Selbstsicherheit. Letztere wirkt sich wiederum positiv auf unseren Umgang mit Stress aus.
Klettern
Klettern schult in hohem Maß Konzentration und Aufmerksamkeit. Durch den Fokus auf die nächsten Griffe und Aktionen gelingt es, komplett abzuschalten.
Tanzsport (z. B. Zumba, Salsa)
Ähnlich wie beim Klettern werden auch durch Tanzen in hohem Maß Konzentration, Aufmerksamkeit sowie Koordinationsfähigkeit trainiert. Durch den Fokus auf die oft komplexe Choreografie gelingt es sehr gut, abzuschalten. Die Musik wirkt sich außerdem positiv auf die Stimmung aus.
Fazit
Sport und Bewegung sind sehr gute Mittel, um Stress zu reduzieren. Sie helfen außerdem, besser abzuschalten und zu entspannen. Achte ausserdem auf einen gesunden Lebensstil mit ausreichend Schlaf, ausgewogener Ernährung und regelmäßigen Pausen. Organisationstools können dabei helfen, das Arbeitspensum besser zu strukturieren und die Übersicht zu behalten, eine „gesunde“ eigene Einstellung, realistische Ziele und Erwartungen unterstützen dabei, Dich selbst weniger unter Druck zu setzen.
Dieser Beitrag ist nicht zur Diagnose oder Behandlung psychischer Erkrankungen geeignet. Probleme durch Stress oder Angstzustände solltest Du unbedingt ernst nehmen und professionelle und medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.
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